당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식｜혈당 관리 식단 한 번에 정리

당뇨에 좋다는 고구마와 과일은 마음껏 먹어도 될까요? 결론부터 말하면 당뇨병에는 무조건 좋은 음식이나 한 번만 먹어도 큰일 나는 음식이 따로 정해져 있는 것은 아닙니다.

 

같은 음식도 종류와 조리법, 섭취량에 따라 혈당 반응이 달라집니다. 좋은 재료로 요리했어도 양을 두 배로 먹으면 혈당에 부담이 될 수 있습니다. 친환경 자동차라도 과속하면 위험한 것과 같습니다.

당뇨에 좋은 음식

1. 비전분 채소
   상추, 오이, 양배추, 브로콜리, 버섯, 가지와 파프리카 등은 식이섬유를 섭취하기 좋습니다. 다만 장아찌나 짠 나물보다 생채소, 찜 또는 싱겁게 볶은 채소가 좋습니다.
2. 현미와 잡곡
   흰쌀밥보다 식이섬유가 많아 양을 조절해 먹기 좋습니다. 그렇다고 잡곡밥이 혈당을 올리지 않는 것은 아니므로 한 공기를 수북하게 먹어서는 안 됩니다.
3. 콩과 두부
   단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 설탕이 많이 들어간 콩조림이나 짠 두부찌개보다 데친 두부와 싱겁게 조리한 콩 요리가 알맞습니다.
4. 생선과 살코기
   생선, 껍질을 제거한 닭고기와 기름기 적은 살코기는 단백질 공급원으로 활용할 수 있습니다. 튀김보다 굽거나 찌고 삶는 조리법을 선택하세요.
5. 무염 견과류
   불포화지방과 식이섬유가 들어 있지만 열량이 높으므로 하루 한 줌 정도가 적당합니다. 소금이나 설탕이 묻은 제품은 피하는 것이 좋습니다.
6. 무가당 유제품
   무가당 요구르트와 저지방 우유도 식단에 포함할 수 있습니다. 과일 맛 요구르트나 가당 두유는 당류가 많을 수 있어 영양정보를 확인하세요.

당뇨에 나쁜 음식

가장 먼저 줄여야 할 것은 탄산음료, 달콤한 커피, 과일주스, 에너지음료와 같은 당류 음료입니다. 액체 형태의 당은 빠르게 마시기 쉬워 짧은 시간에 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

 

사탕, 케이크, 도넛, 과자와 아이스크림도 첨가당과 열량이 많아 자주 먹지 않는 것이 좋습니다. 흰빵, 떡, 면과 흰쌀밥 같은 정제 탄수화물도 많은 양을 한꺼번에 먹으면 혈당이 크게 오를 수 있습니다.

 

햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육과 튀김, 패스트푸드는 포화지방과 나트륨이 많을 수 있습니다. 당뇨인은 심혈관질환 위험도 함께 관리해야 하므로 혈당만 보면서 짠 음식과 기름진 음식을 방치해서는 안 됩니다.

고구마와 과일은 먹어도 될까?

고구마는 식이섬유가 있지만 탄수화물 식품입니다. 간식으로 고구마를 추가하면 밥에 탄수화물을 더 얹는 셈이 될 수 있습니다. 군고구마보다 찌거나 삶아서 적정량을 먹고 개인의 혈당 반응을 확인하세요.

 

과일도 먹을 수 있지만 무제한으로 먹는 음식은 아닙니다. 한 번에 여러 종류를 큰 접시로 먹기보다 정해진 양의 생과일을 먹는 편이 좋습니다. 주스나 즙보다 통째로 씹어 먹으세요.

 

‘무설탕’ 과자도 안심할 수 없습니다. 설탕을 넣지 않았더라도 밀가루와 전분 등 탄수화물이 들어 있을 수 있으므로 총 탄수화물과 1회 섭취량을 확인해야 합니다.

당뇨 식단은 접시로 구성하세요

복잡한 계산이 어렵다면 접시의 절반을 비전분 채소로, 4분의 1은 생선·두부·살코기 같은 단백질로 채우세요. 나머지 4분의 1에는 잡곡밥과 같은 탄수화물 식품을 담으면 이해하기 쉽습니다.

 

미국당뇨병학회도 접시 절반은 비전분 채소, 4분의 1은 기름기 적은 단백질, 나머지는 양질의 탄수화물로 구성하는 방법을 안내합니다. 식사 순서는 채소, 단백질 반찬, 밥 순서로 천천히 먹는 것이 좋습니다.

음식보다 중요한 세 가지

첫째, 식사시간과 섭취량을 가능한 일정하게 유지하세요. 둘째, 새로운 음식을 먹었을 때 식전과 식후 혈당을 기록해 자신에게 미치는 영향을 확인하세요. 셋째, 처방받은 약이나 인슐린을 음식으로 대신하려 하지 마세요.

 

당뇨 식단은 굶는 식단이 아니라 필요한 영양소를 알맞은 양으로 규칙적으로 먹는 식단입니다. 신장질환이나 다른 합병증이 있다면 단백질·칼륨 섭취 기준이 달라질 수 있으므로 의사 또는 임상영양사와 상담해야 합니다.

자세한 식사 원칙은 질병관리청 당뇨환자 식이요법에서 확인할 수 있습니다.

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